28 Nisan 2012 Cumartesi

vitaminler hangi besinlerde bulunur?Vitaminlerin faydaları nelerdir? hakkında detaylı ve geniş bilgi

vitaminler hangi besinlerde bulunur?Vitaminlerin faydaları nelerdir?

Vitaminler, beden işlevlerinin birçoğunda önemli rol oynayan bileşiklerdir. Vücudumuzdaki kimyasal olayları kontrol eden enzimlerin çalışabilmesi için vitaminlerin yeterli miktarlarda bulunması gerekir. Eksikliği halinde bu olaylar aksar. Ancak vitaminler vücut dokularının yapıtaşı değildir. Örneğin, D vitamini kemik dokusunda molekül olarak yer almaz, ancak kemiğin yapımını düzenler.
Bazı istisnalar dışında vücudumuzda yapılamadıkları için vitaminlerin dışarıdan alınması zorunludur. Düzenli ve doğru beslenen kişilerde kolay kolay vitamin eksikliği oluşmaz. Yeterli gıda almayıp bunun yerine çeşitli vitamin haplarını kullanmak çok yanlıştır. Çünkü vitamin tabletleri asla sağlıklı beslenmenin yerini almaz.
Vitaminler iki gruba ayrılır; yağda eriyenler ve suda eriyenler. Yağda eriyenler, A,D, E ve K vitaminleridir. Hayvansal gıdalar bu vitaminlerin başlıca kaynağıdır. Gıdalarla alınan yağda erir vitaminlerin fazlası vücuttan atılmaz, karaciğerde depolanır. Bu nedenle gereğinden fazla yağda erir vitamin alanlarda vitamin zehirlenmesi gelişebilir. Suda eriyen vitaminlerse B ve C grubu vitaminleridir. Bunların fazla miktarları idrarla atılır, vücutta depolanmaz.
Piyasada bulunan vitamin preparatlarının çoğunda kaynak olarak doğal maddeler kullanılır, bir kısmı ise sentetik olarak elde edilir. Bu pereparatar içerdikleri vitaminlerin özelliklerine göre; tablet, çiğneme tabletleri, kapsül, efervesan tablet veya ampül şeklinde bulunabilir. Vitaminleri saklarken ortamın nemli veya sıcak olmamasına dikkat edilirse, üç yıla kadar dayanıklılık sağlanabilir. Vitamin tabletlerinin alış şekli de çok önemlidir. Örneğin, suda eriyen B ve C grubu vitaminler aç karnına alınmamalıdır, aksi halde hızla vücuttan atılır. Vitamin preparatlarındaki miktarlar internasyonel ünite (İU) veya miligram (mg) olarak belirtilir.

A vitamini
Yağda eriyen vitaminler grubundandır. Retinol ve karoten iki önemli A vitamini ön maddesidir. Retinol yalnız hayvansal gıdalarda bulunur. Karoten ise havuç gibi sebzelerde mevcuttur. Derinin ve bazı organların üzerini döşeyen epitel tabakasının devamlılığını, gözün ağ tabakasındaki koni ve basillerin oluşumunu, sperm gelişimini sağlar. Bunun yanısıra embriyonun gelişiminde ve kemik büyümesinde de rol oynar. Eksikliği halinde; gece körlüğü, körlük, göz kuruluğu, deride pullanma ve soyulma, erkeklerde çocuk sahibi olamama gibi bulgular ortaya çıkar. Yetersiz beslenme, yağ emilimi bozukluğuyla beraber olan hastalıkların varlığı ve hızlı büyüme dönemindeki düzensiz gıda alımı A vitamini eksikliğine yol açabilir. Ayrıca sigara kullanan bireylerde de A vitamini yetersizliği görülebilir. Günlük gereksinim erkeklerde 1.000 RE (5.000 IU), kadınlarda ise 800 RE'dir. Gebelik ve süt verme dönemlerinde bu miktarlara 200 - 400 RE eklenmelidir. Doğal A vitamini kaynakları; balık karaciğeri yağı, karaciğer, havuç, yeşil sebzeler, yumurta, süt ve süt ürünleri, margarin ve sarı meyvelerdir. Bir kase haşlanmış ve rendelenmiş havuçta yaklaşık 15.000 IU A vitamini bulunur. A vitamininin fazlası vücuttan atılmaz ve karaciğerde birikir. Bu nedenle birkaç ay süreyle günde 50.000 IU'dan fazla A vitamini alınması zehirlenme belirtilerine yol açar. Bu bilgilerin ışığında bilinçsizce A vitamini almaktan kaçınmalıdır.

E vitamini
Antioksidan bir maddedir ve bu özelliğinin damar sertliği oluşumunu önleyebileceği gösterilmiştir. Günlük gereksinimi 8 - 10 IU'dir. Gebelerde ve emziren kadınlarda bu miktar biraz artar. Bu vitaminin de depolanma özelliği vardır, ancak A vitaminine göre daha düşük düzeylerdedir. Başta karaciğer olmak üzere yağdan zengin tüm dokularda birikebilir. Tahıllar, soya fasülyesi, bitkisel yağlar, brokkoli, Brüksel lahanası, ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu buğday ve yumurta, zengin E vitamini kaynaklarıdır. Bu gıdaları düzenli olarak alanlarda E vitamini eksikliği ortaya çıkmaz. Ancak prematüre bebeklere, yağ emilimi bozukluğu olanlara, koroner damar hastalıklarına, ateroskleroza bağlı bacak dolaşımı bozukluğu olanlara, sigara kullananlara ve orak hücreli anemi gibi kan hastalıkları bulunanlara E vitamini desteği yapmak gerekir. E vitamininin yaşlanmayı geciktirici bir etkisi olduğu gösterilemedi. Bu vitaminin fazlası zehirlenmeye yol açmaz.

D vitamini
Güneş ışığı deride D vitamini yapımını sağlar. Günlük gereksinimi 400 IU'dür. Kalsiyum ve fosforun emilimini artırır ve kemik yapımını destekler. Günlük gereksinimi 400 IU'dir. Karaciğerde depolanır. Yağ emilimi bozukluğu, güneşsiz ortamda uzun süre yaşama ve yetersiz beslenme soucu D vitamininin eksikliği ortaya çıkar. Çocuklarda raşitizm, erişkinlerde ise osteomalazi olarak adlandırılan bu tablo ciddi bir iskelet sistemi hastalığıdır ve hemen tedavi gerektirir. D vitamininin günde 5.000 IU'dan fazla miktarda alınması ise zehirlenme belirtilerine yol açar. Balıkta, balık karaciğeri yağında, süt ve süt ürünlerinde yüksek miktarlarda bulunur. Füme edilmiş balıktaki D vitamini kaybolur. Güneş görmeyenlere, süt veren annelere, sütten fakir beslenen çocuklara, menopoz çağında osteoporozu olanlara D vitamini verilmelidir.

K vitamini
Yenidoğan döneminde, bazı antibiyotiklerin uzun süreli kullanımında ve ağır karaciğer hastalığının dışında K vitamini yetersiizliği tablosu oluşmaz. Morarma ve kanamalar yetersizliğin en önemli belirtileridir, ancak düzenli beslenen sağlıklı kişilerde görülmez. Ancak sözü edilen durumlardan biri mevcutsa doktor kontrolünde K vitamini verilir.


C vitamini
Suda eriyen vitaminlerden biridir. Bağ dokunun önemli bir maddesi olan kollajenin yapımında rol oynar. Bu nedenle damar, kemik, diş ve dişeti gibi dokuların büyüme ve devamlılığının sağlanmasında görev alır, yara iyileşmesini kolaylaştırır, enfeksiyonlara direnç sağlar. Ayrıca diyetteki demirin emilimini kolaylaştırır. Günlük gereksinim 60 mg., gebelerde ve süt veren kadınlarda 80 - 120 mg'dir. Sigara kullananların ve yaşlıların C vitamini gereksinimi fazlalaşır. Eksikliği halinde skorbüt hastalığı ortaya çıkar. Ancak bu tablo en az 6 hafta süreyle C vitamini almama sonucu gelişir. Turunçgiller, yeşil sebzeler, domates, patates ve kivi zengin C vitamini kaynaklarıdır. Gıdaların pişirilmesi veya uzun süre havayla teması C vitamininin kaybına neden olur. C vitamini preparatları çok yaygın ve çoğu kez de gereksiz olarak kullanılır. Fazla C vitamininin böbrek taşı oluşumu, ishal ve deri döküntülerine yol açabileceği unutulmamalıdır.

B vitaminleri
B vitaminleri vücudumuzdaki pek çok kimyasal olayda rol oynayan kan hücrelerinin yapımı fonksiyonlarında önemli görevleri bulunan maddelerdir. Eksiklikleri halinde; deride, mukozalarda, sinir sisteminde ve kanda çeşitli bozukluklar ortaya çıkabilir. Ancak düzenli beslenen kişilerde kolay kolay B vitamini eksikliği gelişmez ve diyete vitamin eklenmesine gerek yoktur. B vitaminlerinin fazlası idrarla atılır ve vücutta birikmez. Piyasada bulunan B vitamini preparatlarında genellikle B1, B6 ve B12 vitaminleri birlikte bulunur. Bu üç vitamininin birlikte bulunması her birinin tek tek yararlılığını artırır. Bu kompleks vitaminlerinin strese karşı etkili olduğu ve sinirlilik, unutkanlık gibi yakınmaları ortadan kaldırdığı, dikkati ve zekayı artırdığ gibi görüşlerin ciddi anlamda bilimsel bir temeli bulunmuyor. Nöropatisi olan diyabetiklerde B kompleks tabletlerinin ayaklardaki yanma, uyuşukluk gibi belirtileri azaltabildiği düşünülüyor, ancak bu da kesin olarak ortaya konabilmiş değil. Bütün bu bozukluklar ancak gerçek eksiklik durumlarında gözlenen özelliklerdir.

B1 vitamini (tiamin)
Günlük B1 gereksinimi 10 - 15 mg kadardır, ancak alkoliklerde bu miktar 100 mg'a kadar yükselir. Pirinç, maya, arpa, kabuklu buğday, yer fıstığı, sebzeler ve süt, zengin B1 vitamini kaynaklarıdır. Pişirilmiş, açıkta bırakılmış ve konserve gıdalardaki B1 vitamini düzeyleri düşüktür. Kafein, alkol ve antiasitler gibi bazı ilaçların uzun süreli kullanımı, diyetteki B1 vitamininin emilimini bozar. B1 vitamini yetersizliği ancak alkoliklerde ve beslenme bozukluğu olanlarda ortaya çıkabilir. Beri beri hastalığı olarak da adlandırılan B1 yetersizliğinin en önemli bulguları; el ve ayaklarda uyuşma, ağrı ve his kayıplarıdır. Aynı tablo alkoliklerde de görülebilir. Bu nedenle alkoliklerde, uzun süre yetersiz beslenenlerde, bazı özel kalıtsal hastalıkların varlığında B1 vitamini tedavisi gereklidir.

B2 vitamini (riboflavin)
Günlük gereksinimi 1.5 mg. Düzeyindedir. Gebelik ve süt verme dönemlerinde artabilir. Pişirme, ısıtma ve havayla temas gibi durumlar gıdalardaki B2 vitamininin düzeyini etkilemez, ancak ultraviyole ışınıyla temas bu vitamini parçalar. Süt, karaciğer, böbrek, maya, peynir, yeşil sebzeler, balık ve yumurtada bol miktarda B2 vitamini bulunur. Eksikliğine ancak uzun süre yetersiz beslenenlerde rastlanır ve çok nadirdir.

B3 vitamini (niasin)
Karaciğer, böbrek, et, kabuklu buğday, maya, balık, yumurta, yer fıstığı, avokado ve hurma, zengin besin kaynaklarıdır. Uzun süre niasin'den fakir beslenme durumunda Pellegra hastalığı ortaya çıkar. Bu hastalık; ishal, deri bulguları ve bunamayla karakterizedir. Günde 15 - 20 mg. niasin alınması bu hastalığın önlenmesi için yeterlidir. Piyasadaki B kompleks vitamini tabletlerinin bir kısmında niasin de bulunur.

B6 vitamini (piridoksin)
Eksikliği el ve ayaklardaki uyuşmalar ve his kaybına, böbrek taşı oluşumuna, deri ve ağız içinde yaraların oluşumuna ve kansızlığa yol açar. Diğer vitaminler gibi B6 eksikliğinin de en önemli nedeni yetersiz beslenmedir. Süt, et, yumurta, maya, karaciğer, böbrek, kalp ve lahanada bulunur. Uzun süre saklanmış veya konserve edilmiş gıdalardaki B6 vitamini düzeyi çok düşüktür. Günlük gereksinimi 1.5 - 2 mg. kadardır. Protein ağırlıklı diyetle beslenenlerin B6 vitamini alması önerilir. Ancak bu vitaminin birkaç ay süreyle günde 200 mg.'dan fazla alınması zararlı etkilere yol açar. Bu nedenle doktor kontrolünde alınması önerilir.

B12 vitamini
Kan yapımında rol oynayan çok önemli bir vitamindir. Bazı mide ve ince bağırsak hastalıklarında, ince bağırsak ameliyatı geçirenlerde, diyetteki B12'nin emilimi bozulur ve kısa zamanda sinir sistemi bozukluğuyla beraber seyreden ciddi bir kansızlık ortaya çıkar. Bu hastalığın tek tedavisi B12 vitaminidir. Karaciğer, sığır ve domuz eti, yumurta, süt ve peynirde bulunur. Vejeteryan diyetle beslenenlerde B12 alınması gereklidir.

Folik Asit
Folik asit kan yapımında ve protein metabolizmasında yer alır. Günlük folik asit gereksinimi 400 mcg., gebelerde ise 800 mcg. düzeylerindedir. Yeşil sebzelerde, havuçta, karaciğerde, kayısıda, avokadoda ve esmer buğday ununda bulunur. Uzun süre saklanan ve pişirilmiş gıdalardaki miktarları çok düşüktür. Diyetteki yetersizlik, gebelik, sigara kullanımı ve bazı ilaçlarla tedavi folik asit yetersizliğine yol açar. Kansızlık, folik asit yetersizliğinin en önemli bulgusdur. Ayrıca hamile kadınlardaki eksikliği bebeğin bazı omurga sakatlıklarıyla doğmasına neden olur. Gebelik boyunca folik asit kullanan kadınlarda omurga sakatlıklarının gelişmediği gösterildi. Bilinen bir yan etkisi yoktur, zehirlenmeye yol açmaz.
Biotin ve pantotenik asit ise yine B vitaminleri grubunda yer alan diğer iki maddedir. Bazı kalıtsal hastalıkların dışında biotin eksikliği görülmez. Benzer şekilde pantotenik asit yetersizliğine de rastlanmadı, ancak deneysel koşullarda oluşturulan pantotenik asit eksikliği sindirim sistemi şikayetleri, el ve ayaklarda his kaybı ve uykusuzluğa neden olabilir. Bu konudaki araştırmalar sürdürülüyor.
Normal ve düzenli beslenen kişilerde vitamin eksikliği gelişmesi kolay kolay mümkün değildir. Diyabetiklerde önerilen diyet tümüyle dengeli beslenme kurallarına uygundur ve kesinlikle hiçbir vitamin eksikliği gelişimine meydan vermez. Ayrıca ne insülin ne de kullanılan şeker düşürücü ilaçların diyetteki vitaminlerin emilimi üzerine ciddi etkileri yoktur. Diyabetik kişilerin vitamin eksikliği gelişimi açısından diğer bireylere göre artmış bir riskleri bulunmaz. Vitamin tabletlerini kullanırken bunların da yan etkileri olabileceği gözardı edilmemeli ve hekime danışılmalıdır.